Bænkpres er en af de mest ikoniske og effektive øvelser til at opbygge en stærk og muskuløs overkrop. Men mange rammer en træningsmæssig mur og har svært ved at øge vægtene. Vil du blive stærkere i bænkpres og slå din personlige rekord? Så er du kommet til det rette sted!

Her gennemgår vi teknik, greb, træningsmetoder og progression, så du kan maksimere din bænkpres.

Grundlæggende teknik – Sådan laver du bænkpres korrekt

Inden du begynder at lægge flere kilo på stangen, skal din teknik være solid. En god teknik gør dig stærkere, reducerer risikoen for skader og forbedrer din kraftoverførsel.

Trin-for-trin teknik i bænkpres

1. Placér fødderne solidt i gulvet – Tryk fødderne ned for at skabe stabilitet og generere kraft fra underkroppen.
2. Læg dig under stangen og skab en let brygge – Skyd brystet op, træk skulderbladene sammen, og skab en lille svaj i ryggen.
3. Grebet skal være lidt bredere end skulderbredde – Hold håndleddene lige, og sørg for, at stangen er i linje med underarmene.
4. Sænk stangen kontrolleret til brystet – Stangen skal ramme nederste del af brystet, ikke skuldrene.
5. Pres eksplosivt opad – Tryk gennem fødderne, og brug hele kroppen til at drive vægten op.

Vigtige tekniske fokuspunkter

• Hold et stramt greb og en stabil position for at forhindre, at stangen bevæger sig for meget.
• Sænk vægten kontrolleret for at bevare spændingen gennem hele bevægelsen.
• Brug en bænkpresbrygge for at aktivere brystet og triceps bedre, hvilket gør det muligt at løfte tungere.

Grebets betydning – Find din optimale greb bredde

Dit greb påvirker både din styrke og hvilke muskler, der arbejder mest i bænkpres.

Bredt vs. smalt greb

🔹 Bredt greb (hænderne længere ude end skulderbredde):

• Kortere bevægelsesbane.
• Øget fokus på brystmusklerne.
• Kan være hårdere for skuldrene.

🔹 Smalere greb (hænderne tættere på hinanden):

• Længere bevægelsesbane.
• Mere aktivering af triceps og forside skulder.
• Mindre belastning på skuldrene.

Anbefaling: De fleste løfter mest med et mediumgreb (lidt bredere end skulderbredde). Test forskellige greb, og find det, der passer bedst til dig.

Muskelaktivering – Hvilke muskler arbejder i bænkpres?

Bænkpres er en compound-øvelse, hvilket betyder, at flere muskelgrupper arbejder sammen:

• Bryst (pectoralis major & minor) – Primære muskler i bænkpres.
• Triceps – Hjælper med at låse løftet ud i toppen.
• Forside skulder (deltoideus anterior) – Støtter i presset.
• Core & øvre ryg – Sørger for stabilitet og kontrol under løftet.

💡 Hvorfor er en stærk core og øvre ryg vigtig?
Hvis din core eller øvre ryg er svag, mister du stabilitet i bænkpres, hvilket gør, at du løfter mindre.

Progression – Sådan bliver du stærkere i bænkpres

1. Træn med den rette volumen og intensitet

🔹 1–5 reps pr. sæt → Fokus på maksimal styrke.
🔹 6–12 reps pr. sæt → Fokus på muskelvækst (hypertrofi).
🔹 3–5 sæt pr. træning → God balance mellem styrke og muskelopbygning.

2. Øg styrken med tung lav-rep træning

• Kør 3–5 sæt med 85-95 % af dit 1RM (1–3 reps pr. sæt).
• Øger din neuromuskulære effektivitet, så du kan løfte tungere.

3. Brug assistanceøvelser til at styrke bænkpres

For at forbedre den øvre del af bænkpres:

• Smal bænkpres – Styrker triceps, så du bliver stærkere i lockout.
• Triceps-dips – Udvikler eksplosiv styrke i armene.

For at forbedre den nederste del af bænkpres (fra brystet):

• Paused bænkpres – Hold stangen på brystet i 1-2 sekunder, før du presser op.
• Spoto press – Stop bevægelsen lidt over brystet for at holde spænding.

For generel styrkeudvikling:

• Pull-ups & rows – Stærkere ryg giver bedre stabilitet.
• Militærpres – Styrker skuldrene og forbedrer pressestyrke.
• Core-træning (planken, ab rollouts) – Holder din brygge stabil under løftet.

Almindelige fejl i bænkpres (og hvordan du løser dem)

❌ Studse stangen mod brystet → Sænk vægten kontrolleret, og hold spændingen.
❌ Svage håndled og albuer → Brug håndledsstøtte, og hold håndleddene neutrale.
❌ Manglende benkraft (leg drive) → Tryk fødderne aktivt i gulvet, og spænd balderne.
❌ Forkert greb bredde → Eksperimenter med forskellige greb for at finde den bedste balance.

Opsummering – Sådan maksimerer du din bænkpres

✔ Perfekt teknik – Fokuser på greb, brygge og bevægelsesbane.
✔ Progressiv overload – Øg vægten gradvist for at blive stærkere.
✔ Bland volumen og intensitet – Kombinér tunge sæt (1–5 reps) med højere gentagelser (6–12).
✔ Styrk dine svage punkter – Træn triceps, ryg og core for at forbedre stabiliteten.

Er du klar til at tage din bænkpres til næste niveau? Brug disse tips, og slå din personlige rekord!